新手增肌越练越瘦？5个饮食坑比蛋白粉更伤肌肉

见过太多新手举铁喝蛋白粉，体重反而往下掉。有人每天灌两杯蛋白粉，水煮鸡胸当饭吃，三个月瘦了3斤。问题不在蛋白粉，在吃错了整套饮食。

增肌要热量多出300-500大卡，不是光补蛋白就行。60公斤男性基础代谢约1440大卡，每天得吃到1800-1940大卡。有人狂吃汉堡薯条，体脂涨了肌肉没长，这叫胡吃海塞。

肌肉生长要碳水当燃料，只吃蛋白练到一半就没劲。学员小李戒了三个月米饭，深蹲重量掉了10公斤。

重新吃糙米面条，一个月深蹲重量就回来了。碳水不是发胖元凶，是增肌的油，没油机器转不动。

26岁程序员小李，58公斤增肌半年没变化。设计三餐加两加餐，碳水分快碳慢碳补。

早餐燕麦粥+3个蛋+香蕉，持续供能不低血糖。10点吃全麦面包+花生酱，补脂肪促睾酮。

午餐糙米饭+去皮鸡腿+西兰花，稳血糖不犯困。训练后喝蛋白粉+葡萄糖+全麦饼干，抓住30分钟黄金期。晚餐荞麦面+三文鱼+菠菜，抗炎补镁好恢复。

三个月后体重65公斤，体脂14%，肌肉线条明显。

不是硬塞到撑，是分餐自然加量，身体才吸收。这5个坑，踩一个增肌效率掉一半。

只喝蛋白粉不吃饭，缺维生素B和纤维，身体扛不住。

蛋白粉最多补1/3蛋白，剩下从鸡蛋牛肉里拿。

完全戒脂肪，睾酮上不去，肌肉长不动。

每天20-30克健康脂肪，10颗杏仁或一勺橄榄油。空腹练晨功，皮质醇高，肌肉分解比长还快。练前30分钟吃根香蕉，或喝口燕麦粥。

迷信少食多餐，3-5餐效果差不多，关键每餐有蛋白+碳水。

睡前喝无糖酸奶+全麦面包，夜里也能长肌肉。熬夜等于白吃，深度睡眠时生长激素是清醒3倍。

7小时睡眠打底，少一小时都难长肉。碳水是引擎，蛋白是砖，脂肪是油，缺一样都跑不快。

新手先记三天饮食，每两周调一次，别想一口吃成胖子。具体怎么调训练计划？

下期聊健身房最坑的3个动作。个人情况不同，有不适找医生，别硬扛。